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Ernährungsplan Fitness

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Ein Ernährungsplan Fitness ist gerade richtig für Menschen, die als Hobby Sport betreiben, um fit zu werden oder fit zu bleiben. Welche Nährstoffe braucht der Körper für die Fitness und in welcher Menge? Wie bereitet man sich auf den Sport vor, was macht man während einer längeren Sporteinheit und wie sieht der Ernährungsplan nach dem Sport aus? Mit diesen Fragen beschäftigt sich der folgende Artikel.

Ernährungsplan Fitness: Eiweiß für die Muskeln

Wichtig für den Ernährungsplan Fitness ist es, dass Eiweiß den Muskelaufbau fördert. Man kann dadurch schneller Muskeln aufbauen und die Muskeln können sich schneller erholen. Jedoch sollte man nicht zu viel Eiweiß zu sich nehmen. Gerade wenn man Sport nur als Hobby betreibt und nur fit werden oder fit bleiben möchte.

Der Eiweißbedarf wird pro Kilogramm Körpergewicht bemessen. Ein Hobbysportler ca. 0,8 g Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen. Ein Mensch mit ca. 60 KG Körpergewicht benötigt also pro Tag eine Menge von 48 Gramm Eiweiß täglich. Kurzfristig kann man mit dem Ernährungsplan Fitness die Eiweißzufuhr erhöhen.

Mittel- & langfristig sollte man größere Mengen vermeiden. Profisportler nehmen übrigens in der Regel ca. 1,1 Gramm Eiweiß und maximal 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich.

Linktipp: Lebensmittelliste für gute Eiweißlieferanten

Anleitung zur Traumfigur: Das schlanke Abnehm-System 

Ernährungsplan FitnessKohlenhydrate

Kohlenhydrate braucht der Mensch und sind die wichtigsten Energielieferanten für unsere Muskeln. Kohlenhydrate stehen den Muskeln schnell zu Verfügung und kann schnell in Energie umgewandelt werden.

Wer regelmäßig Sport macht, sollte nicht zu wenige Kohlenhydrate konsumieren, wenn man den Ernährungsplan Fitness sucht. Interessant zu wissen: Das Gehirn bekommt seine Energie ausschließlich durch Kohlenhydrate. Die Kohlenhydrate sind ein großer Bestandteil in unserer Ernährung.

Pro Kilogramm Körpergewicht sollte der Hobbysportler ca. 5 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen. Bei einer Person mit einem Gewicht von 60 Kilogramm entspricht dies 300 Gramm. Ist es das Ziel durch den Ernährungsplan Fitness schnell abnehmen zu können, sollte man die Kohlenhydrate etwas senken, auf ca. 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Du solltest jedoch beim Ernährungsplan Fitness auf die Kohlenhydrate-Art achten. Nicht jedes Kohlenhydrat ist gut. „Weiße“ Kohlenhydrate solltest du vermeiden. Also weißes Mehl, Zucker und Ähnliches. Als Zucker kannst du den Zucker-Ersatz Xylit * verwenden. Es süßt wie Zucker, enthält keine Kalorien und es schützt sogar die Zähne, durch den Xylit.

Bei Kohlenhydrate ist es für den Ernährungsplan Fitness besser, wenn du Vollkornprodukte verwendest. Vollkornprodukte sind gesünder und halten dich länger satt.

Lebensmittelliste für Kohlenhydrate: Kartoffeln, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Reis, Kartoffeln

Ernährung vor dem Sport


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Idealerweise isst man bei einem guten Ernährungsplan die letzte größere Mahlzeit mindestens zwei Stunden vor dem Sport, wenn es sich um eine längere Trainingseinheit handelt. Hier sollte die Ernährung recht kohlenhydratreich sein. Umso näher der Sporttermin ist, desto besser ist es, leichte und schnell verdauliche Lebensmittel zu verzehren. Generell gilt natürlich, sehr viel Wasser trinken, jedoch nicht zu viel kurz vor dem Sport, damit man keinen „Wasserbauch“ bekommt.

Während des Sports

Gerade bei einer längeren Trainingseinheit sollte der Ernährungsplan Fitness auch eine kleine Zwischenmahlzeit haben. Nach ca. einer Stunde Sport sollte man einen kleinen Snack zu sich nehmen, der schnell verarbeitende Kohlenhydrate enthält. Es bietet sich zum Beispiel an, eine Banane zu verzehren. Auch das Trinken sollte nicht zu kurz kommen.

Nach dem Sport

Ist die Trainingseinheit beendet, so sollte man sehr viel Wasser trinken. Am besten Mineralwasser um den Mineralstoffhaushalt auszugleichen, denn durch das Schwitzen beim Sport hat man Mineralstoffe verloren. Auch Nahrungsergänzung * eignet sich sehr gut nach dem Sport, um mehr Mineralstoffe dem Körper zu zuführen.

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